Сторінка українською мовою | Страница на русском языке

Вегетаріанство давно перестало бути маргінальним явищем. Все більше людей по всьому світу відмовляються від м'яса з етичних, екологічних чи медичних міркувань. Однак, незважаючи на популярність, що зростає, навколо вегетаріанської дієти досі існує безліч міфів і стереотипів.

Багато хто вважає, що вегетаріанство - це неповноцінне харчування, яке може призвести до дефіциту важливих поживних речовин. Проте сучасні дослідження доводять, що правильно складений рослинний раціон може забезпечити організм усім необхідним здоров'ю. Більше того, вегетаріанська дієта асоціюється зі зниженням ризику розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та деякі види раку.

У цій статті ми розберемося, які міфи про вегетаріанство є найпоширенішими, і які наукові дані свідчать на користь рослинної дієти. Ми також розглянемо, як скласти збалансований вегетаріанський раціон та які продукти мають до нього входити.

Вегетаріанцями зазвичай стають з причин морально-етичних або релігійних - незалежно від думки лікарів і навіть всупереч їй. Так, коли Бернард Шоу одного разу захворів, лікарі попередили його, що він нізащо не одужає, якщо терміново не почне їсти м'ясо. На що він відповів фразою, що стала знаменитою: "Мені запропонували життя за умови, що я з'їм біфштекс. Але краще смерть, ніж канібалізм" (він дожив до 94 років).

Проте відмова від м'яса, особливо якщо вона супроводжується відмовою від яєць і молока, неминуче пробиває в раціоні значний пролом. Щоб харчування залишалося повноцінним і адекватним, потрібно не просто замінити м'ясо еквівалентною кількістю рослинної їжі, а переглянути всю свою дієту.

Упродовж останнього часу на Заході спостерігається сплеск інтересу до вегетаріанства - часткового (лактоововегетаріанства) або повного (веганства). У США вегетаріанської дієти дотримуються 4% населення. Традиційно вегетаріанство вважалося неповноцінною дієтою, яка не забезпечує організм людини всіма необхідними речовинами. Тому лікарі рекомендували гарненько подумати, перш ніж відмовлятися від м'яса. Але тепер ставлення дієтологів до вегетаріанства стало змінюватися, особливо на Заході. І якщо раніше вегетаріанцями найчастіше ставали за "покликом серця", то тепер дедалі більше людей відмовляються від м'яса, розраховуючи поліпшити здоров'я, оскільки дослідження останніх десятиліть свідчать, що перенавантаження організму тваринним білком, калоріями та насиченими жирами підвищує ризик багатьох хвороб.

Білки та канцерогени

Одним з тих, хто засумнівався в правильності постулату про корисність і необхідність тваринного білка, став доктор Т. Колін Кемпбелл, випускник університету штату Джорджія (США). Незабаром після закінчення університету молодого вченого призначили технічним координатором американського проєкту з поліпшення харчування дітей на Філіппінах.

На Філіппінах доктору Кемпбеллу довелося зайнятися вивченням причин незвично високої захворюваності на рак печінки серед місцевих дітей. У той час більшість його колег вважали, що ця проблема, як і багато інших проблем здоров'я філіппінців, пов'язана з дефіцитом білка в їхньому раціоні. Однак Кемпбелл звернув увагу на дивний факт: найчастіше на рак печінки хворіли діти із заможних родин, які не відчували нестачі в білковій їжі. Незабаром він припустив, що головна причина захворювання - афлатоксин, який виробляється цвілевим грибком, що росте на арахісі, і має канцерогенні властивості. В організм дітей цей токсин потрапляв разом з арахісовою олією, оскільки на виробництво олії філіппінські промисловці пускали найнеякісніший, запліснявілий арахіс, який уже не можна було продати.

І все ж, чому в заможних сім'ях хворіли частіше? І тут Кемпбеллу на очі потрапила стаття, опублікована дослідниками з Індії, в якій стверджувалося, що якщо одну групу щурів тримати на дієті з високим вмістом білка (20%), а іншу - з нижчим (5%), а потім згодовувати їм афлатоксин, то в першій групі на рак захворіють 100% тварин, у той час як у другій більшість тварин залишаться здоровими. Зрозуміло, коли він поділився цією інформацією з колегами, їхня реакція була однозначною: "Маячня! Вони переплутали таблички або забули дати другій групі щурів канцероген". І справді, це здавалося найлогічнішим поясненням. Тоді доктор Кемпбелл вирішив серйозно зайнятися проблемою взаємозв'язку між харчуванням і розвитком пухлин. Повернувшись до США, він почав експерименти на тваринах, які тривали майже три десятиліття. Результати експериментів показали, що афлатоксин незмінно спричиняв пухлини у щурів, які харчувалися їжею з високим вмістом білка, і виявлявся менш шкідливим для щурів, які отримували низькобілковий раціон. Ба більше, було встановлено, що високий вміст білка в їжі прискорював розвиток пухлин, які перебували на ранній стадії розвитку.

Вчений звернув увагу на те, що таким ефектом володіли переважно тваринні білки і серед них - білок молока казеїн. Навпаки, більшість білків рослин, наприклад білки пшениці та сої, не чинили вираженого впливу на ріст пухлин.

Чи може так бути, що тваринна їжа має якісь особливі властивості, які сприяють розвитку пухлин? І чи справді ті, хто харчується переважно м'ясом, частіше хворіють на рак? Перевірити цю гіпотезу допомогло унікальне епідеміологічне дослідження.

Китайське дослідження

У 1970-х роках у прем'єр-міністра Китаю Чжоу Еньлая виявили рак. Хвороба на той час сягнула термінальної стадії захворювання, і тим не менш він розпорядився організувати загальнонаціональне дослідження, щоб дізнатися, скільки людей у Китаї щорічно помирають від тих чи інших форм раку, і, можливо, розробити заходи з профілактики захворювання. Результатом цієї роботи стала детальна карта рівня смертності від 12 різних видів онкологічних захворювань у 2400 округах серед 880 мільйонів людей за 1973-1975 роки.

Виявилося, що рівень смертності для різних видів раку в різних областях Китаю мав дуже великий розкид. Наприклад, в одних районах смертність від раку легень була 3 людини на кожні 100 тис. на рік, а в інших - 59 осіб. Для раку грудей - 0 в одних районах і 20 в інших. Загальна кількість смертей від усіх видів раку коливалася від 70 осіб до 1212 осіб на кожні 100 тис. на рік. Ба більше, стало очевидно, що всі діагностовані види раку вподобали приблизно одні й ті самі райони.

У 1980-х роках до Корнельського університету, де працював професор Кемпбелл, приїхав із візитом доктор Чен Джун Ши, заступник директора Інституту харчування та гігієни харчування Китайської академії профілактичної медицини. Був задуманий проєкт, до якого долучилися дослідники з Англії, Канади та Франції. Ідея полягала в тому, щоб виявити взаємозв'язок між структурою харчування і частотою виникнення онкологічних захворювань, а також порівняти ці дані з тими, що були отримані в 1970-ті роки.

На той час уже було встановлено, що західні дієти з високим вмістом жиру і м'яса та з низьким вмістом харчових волокон тісно пов'язані з частотою виникнення раку товстої кишки і раку молочної залози. Було помічено також, що число онкологічних захворювань збільшувалося при посиленому дотриманні західної дієти.

Підсумком цього візиту став широкомасштабний проект "Китай - Корнелл - Оксфорд" ("China - Cornell - Oxford Project"), нині більш відомий як "Китайське дослідження" ("China Study"). Як об'єкти дослідження було обрано 65 адміністративних округів, розташованих у різних районах Китаю. Детально вивчивши харчування 100 довільно обраних осіб у кожному окрузі, вчені отримали досить повне уявлення про особливості харчування в кожному районі.

Виявилося, що там, де м'ясо було рідкісним гостем на столі, значно рідше зустрічалися і злоякісні захворювання. Крім того, на цих же територіях були рідкісні серцево-судинні захворювання, діабет, старече слабоумство, нирково-кам'яна хвороба. Але ж усі ці хвороби на Заході вважали звичайним і неминучим наслідком старіння. Настільки звичайним, що ніхто якось і не замислювався про те, що всі ці захворювання можуть бути результатом неправильного харчування - хворобами надмірності. Однак "Китайське дослідження" вказувало саме на це, адже в тих областях, де рівень споживання м'яса населенням підвищувався, невдовзі починав зростати й рівень холестерину в крові, а разом із ним і рівень захворюваності на рак та інші хронічні хвороби.

Все добре в міру

Нагадаємо, що головним будівельним матеріалом живих організмів є білок, а головним будівельним матеріалом для білка - амінокислоти. Білки, що надходять в організм з їжею, спочатку розбираються на амінокислоти, а потім уже з цих амінокислот синтезуються потрібні білки. Загалом у синтезі білків задіяно 20 амінокислот, з яких 12 можуть бути за необхідності побудовані заново з вуглецю, азоту, кисню, фосфору тощо. Лише 8 амінокислот не синтезуються в організмі людини і мають обов'язково надходити з їжею. Тому їх називають незамінними.

Усі тваринні продукти багаті на білки, які містять повний набір із 20 амінокислот. На противагу тваринним білкам білки рослин рідко містять усі амінокислоти одразу, а загальна кількість білка в рослинах менша, ніж у тканинах тварин.

До недавнього часу вважалося, що чим більше білка, тим краще. Однак зараз уже відомо, що процес метаболізму білка супроводжується підвищеним виробленням вільних радикалів і утворенням токсичних сполук азоту, які відіграють неабияку роль у розвитку хронічних хвороб.

Жир жиру різниця

Жири рослин і тварин дуже різняться за властивостями. Тваринні жири - щільні, в'язкі й тугоплавкі, за винятком риб'ячого жиру, тоді як рослини, навпаки, частіше містять рідкі олії. Ця зовнішня різниця пояснюється відмінністю в хімічній структурі рослинних і тваринних жирів. У тваринних жирах переважають насичені жирні кислоти, тоді як у рослинних - ненасичені.

Усі насичені (без подвійних зв'язків) і мононенасичені (з одним подвійним зв'язком) жирні кислоти можуть бути синтезовані в організмі людини. А ось поліненасичені жирні кислоти, що мають два і більше подвійних зв'язків, є незамінними і надходять в організм тільки з їжею, відіграючи винятково важливу роль. Зокрема, вони необхідні для будівництва клітинних мембран, а також слугують матеріалом для синтезу простагландинів - фізіологічно активних речовин. За їхньої нестачі розвиваються порушення ліпідного обміну, послаблюється клітинний метаболізм і з'являються інші порушення обміну речовин.

Про користь клітковини

Рослинна їжа містить значну кількість складних за будовою вуглеводів - харчових волокон, або рослинної клітковини. До них належать, наприклад, целюлоза, декстрини, лігніни, пектини. Деякі види харчових волокон зовсім не перетравлюються, тоді як інші піддаються частковій ферментації мікрофлорою кишківника. Харчові волокна необхідні організму людини для нормального функціонування кишківника, запобігаючи такому малоприємному явищу, як закрепи. Крім того, вони відіграють велику роль у зв'язуванні різних шкідливих речовин і виведенні їх з організму. Піддаючись у кишечнику ферментативній і більшою мірою мікробіологічній обробці, ці речовини слугують живильним субстратом для власної мікрофлори кишечника.

Зелена аптека харчових рослин

Рослини, зокрема й харчові, синтезують і накопичують велику кількість різних за будовою біологічно активних речовин, що беруть участь у процесах життєдіяльності організму людини та виконують у ньому найрізноманітніші функції. Це насамперед білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни, флавоноїди та інші поліфенольні речовини, ефірна олія, органічні сполуки макро- і мікроелементів тощо. Усі ці природні речовини, залежно від способу вживання і кількості, забезпечують нормальну життєдіяльність організму і за потреби чинять ту чи іншу лікувальну дію. Велика група рослинних природних сполук, що не трапляються у тваринних тканинах, має здатність уповільнювати розвиток ракових пухлин, знижувати вміст холестерину та запобігати розвитку серцево-судинних захворювань, стимулювати захисні властивості організму. Наприклад, це можуть бути каротиноїди моркви та обліпихи, лікопен томатів, вітаміни С і Р, що містяться у фруктах і овочах, катехіни та поліфеноли чорного і зеленого чаю, які мають позитивний вплив на еластичність судин, ефірні олії різних прянощів, які володіють вираженою антимікробною дією, тощо.

Чи можна жити без м'яса?

Як бачимо, багато важливих речовин можна отримати тільки з рослин, оскільки тварини їх не синтезують. Однак є речовини, які простіше отримувати з тваринної їжі. До них належать деякі амінокислоти, а також вітаміни A, D3 і B12. Але навіть ці речовини, за винятком хіба що вітаміну B12, можна отримувати з рослин - за умови правильного планування дієти.

Щоб організм не страждав від нестачі вітаміну A, вегетаріанцям потрібно їсти помаранчеві та червоні овочі, оскільки їхнє забарвлення багато в чому формується попередниками вітаміну А - каротиноїдами.

Не так складно вирішити проблему вітаміну D. Попередники вітаміну D містяться не тільки у тваринній їжі, а й у пекарських і пивних дріжджах. Потрапивши в організм людини, вони під дією сонячного світла за допомогою фотохімічного синтезу в шкірі перетворюються на вітамін D3.

Тривалий час вважали, що вегетаріанці приречені на залізодефіцитну анемію, оскільки в рослинах відсутня форма заліза, яка найлегше засвоюється, - гемове залізо. Однак зараз з'явилися дані, які вказують на те, що під час переходу на винятково рослинну їжу організм пристосовується до нового джерела заліза і починає засвоювати негемове залізо майже так само добре, як і гемове. Період адаптації займає приблизно чотири тижні. Важливу роль відіграє й те, що у вегетаріанській їжі залізо надходить в організм разом із вітаміном С і каротиноїдами, які покращують всмоктування заліза. Найкраще потреби в залізі забезпечує дієта, багата бобовими, горіхами, хлібобулочними виробами з борошна грубого помелу та стравами з вівсяних пластівців, свіжими й сушеними фруктами (інжир, курага, чорнослив, чорна смородина, яблука тощо), а також темно-зеленими та листовими овочами (шпинат, зелень, цукіні).

Суперіанська їжа - це дієта, що багата на бобові, горіхи, хлібні вироби з борошна грубого помелу та страви з вівсяних пластівців, свіжі та сушені фрукти.

Така ж дієта сприяє і нормалізації рівня цинку. Лактоововегетаріанцям слід знати про те, що молоко перешкоджає всмоктуванню заліза, тому його слід пити окремо від продуктів, багатих на залізо.

Хоча молоко вважається найважливішим джерелом кальцію, саме в тих країнах, де заведено пити багато молока, найвищий рівень остеопорозу (старечого стоншення кісток, що призводить до переломів). Це ще раз доводить, що будь-яка надмірність у харчуванні призводить до неблагополуччя. Джерелами кальцію для суворих вегетаріанців слугують зелені листові овочі (наприклад, шпинат), бобові, капуста, редис, мигдаль.

Найзначнішою проблемою є вітамін B12. Людина та хижі тварини зазвичай забезпечують себе вітаміном В12, споживаючи продукти харчування тваринного походження. У травоїдних тварин він синтезується мікрофлорою кишечника. Крім того, цей вітамін синтезується бактеріями, що мешкають у ґрунті. Суворим вегетаріанцям, які живуть у цивілізованих країнах, де овочі потрапляють на стіл після ретельного миття, дієтологи радять приймати препарати вітаміну B12. Особливо небезпечна нестача вітаміну B12 у дитячому віці, оскільки вона призводить до уповільнення розумового розвитку, проблем із тонусом м'язів і зором та порушення кровотворення.

А як щодо незамінних амінокислот, які, як багато хто пам'ятає зі шкільної лави, відсутні в рослинах? Насправді в рослинах вони теж є, просто рідко присутні всі разом. Щоб отримувати всі необхідні амінокислоти, слід споживати різноманітну рослинну їжу, що включає бобові та цільнозернові продукти (сочевиця, вівсянка, коричневий рис тощо). Повний набір амінокислот міститься в гречаній крупі.

Вегетаріанська піраміда

Наразі Американська дієтологічна асоціація (АДА) і дієтологи Канади одностайно підтримують вегетаріанську дієту, вважаючи, що правильно сплановане харчування на рослинній основі забезпечує людину всіма необхідними компонентами й дає змогу запобігати низці хронічних захворювань. Ба більше, на думку американських дієтологів, така дієта корисна всім, за будь-якого стану організму, включно з вагітністю та годуванням, і в будь-якому віці, включно з дитячим. У цьому разі мається на увазі повноцінна і правильно складена вегетаріанська дієта, що виключає виникнення яких би то не було дефіцитів. Для зручності американські дієтологи представляють рекомендації щодо вибору продуктів у вигляді піраміди (див. малюнок).

Основу піраміди складають продукти з цільного зерна (хліб із цільнозернового борошна, вівсянка, гречка, нешліфований рис). Ці продукти потрібно їсти на сніданок, обід і вечерю. Вони містять вуглеводи, білок, вітаміни групи В, мінерали, харчові волокна.

Затим йдуть продукти, багаті на білок (бобові, горіхи). Горіхи (особливо волоські) - джерело незамінних жирних кислот. Бобові - багаті на залізо і цинк.

Вище розташовуються овочі. Темно-зелені та листові овочі багаті на залізо і кальцій, жовті та червоні - джерела каротиноїдів.

Фрукти розташовуються після овочів. Піраміда показує мінімально необхідну кількість фруктів, а не встановлює їхній ліміт.

На самій вершині знаходяться рослинні олії, багаті незамінними жирними кислотами. Щоденна норма: одна-дві столові ложки, при цьому враховується олія, яку використовували при приготуванні їжі та для заправки салатів.

Як будь-яка усереднена схема харчування, вегетаріанська піраміда має свої недоліки. Так, вона не враховує, що в літньому віці будівельні потреби організму стають дуже скромними і споживати так багато білка вже не потрібно. Навпаки, у харчуванні дітей і підлітків, а також людей, які займаються фізичною працею, білка в їжі має бути більше.

Дослідження останніх десятиліть показали, що надлишок тваринного білка в харчуванні людей лежить в основі багатьох хронічних захворювань. Тому, хоча зовсім без білка жити, зрозуміло, неможливо, перевантажувати ним свій організм теж не варто. У цьому сенсі вегетаріанська дієта має перевагу перед змішаним харчуванням, тому що рослини містять менше білка і він у них менш концентрований, ніж у тканинах тварин.

Крім обмеження білка вегетаріанська дієта має й інші плюси. Нині багато хто витрачає кошти на купівлю всіляких харчових добавок, які містять незамінні жирні кислоти, харчові волокна, антиоксиданти та інші широко розрекламовані біологічно активні речовини рослин, абсолютно забуваючи про те, що практично всі ці речовини, але за помірнішою ціною, можна отримати, перейшовши на харчування фруктами, ягодами, овочами, злаками та бобовими.

Втім, слід пам'ятати і про те, що будь-яка дієта, і вегетаріанська зокрема, має бути різноманітною і правильно збалансованою. Тільки в цьому разі вона принесе користь організму, а не зашкодить йому.

Автор: Анна Марголіна