Сторінка українською мовою | Страница на русском языке

Весна - дуже вдалий час, щоб згадати про вітаміни. Але не стільки про те, що всі й так знають, скільки про безліч міфів, які багато хто сприймає за медичні факти.

Не будемо викладати історію відкриття вітамінів і переказувати, як кожен з них діє на безліч біохімічних процесів, що відбуваються в організмі. Присвятимо цю статтю практичним питанням, про які і так всі все знають, - тому, що в галузі вітамінотерапії і пацієнти, і навіть лікарі вважають істиною і що насправді абсолютно не відповідає дійсності.

Присвятимо цю статтю практичним питанням.

I. Походження

Міф 1. Потребу у вітамінах можна повністю забезпечити за рахунок повноцінного харчування.

Не можна - з цілої низки причин. По-перше, людина занадто швидко "походить від мавпи". Сучасні шимпанзе, горили та інші наші родичі цілий день набивають собі черево величезною кількістю рослинної їжі, при цьому зірваної прямо з дерева в тропічному лісі. А вміст вітамінів у дикорослих вершках і корінцях у десятки разів більший, ніж у культурних: добір сільськогосподарських сортів тисячі років відбувався не за їхньою корисністю, а за очевиднішими ознаками - врожайністю, ситністю і стійкістю до хвороб.

Гіповітаміноз навряд чи був проблемою №1 у харчуванні стародавніх мисливців і збирачів, але з переходом на землеробство наші пращури, забезпечивши собі надійніше та рясніше джерело калорій, почали відчувати нестачу вітамінів, мікроелементів та інших мікронутрієнтів (від слова nutricium - живлення).

Ще в XIX столітті в Японії щорічно до 50 000 бідняків, які харчувалися переважно очищеним рисом, помирали від бері-бері - авітамінозу B1. Вітамін PP (нікотинова кислота) в кукурудзі міститься у зв'язаному вигляді, а його попередник, незамінна амінокислота триптофан, - у нікчемних кількостях, і ті, хто харчувався самими лише тортільясами чи мамалигою, хворіли й помирали від пелагри. У бідних країнах Азії досі щонайменше мільйон людей на рік помирають і півмільйона сліпне через те, що в рисі немає каротиноїдів - попередників вітаміну А (власне вітаміну А найбільше в печінці, ікрі та інших м'ясо- та рибопродуктах, а перший симптом його гіповітамінозу - порушення сутінкового зору, "куряча сліпота").

Вітамінний лікнеп

Вітаміни (лат. vita - життя) - низькомолекулярні органічні сполуки, які в людському організмі не синтезуються (або синтезуються в недостатній кількості) і є активною частиною багатьох ферментів або вихідними речовинами для синтезу гормонів. Щоденна потреба людини в різних вітамінах становить від кількох мікрограмів до десятків міліграмів. Більше ніяких загальних ознак у вітамінів немає, розділити їх на групи неможливо ні за хімічним складом, ні за механізмами дії, і єдина загальноприйнята класифікація вітамінів - розподіл їх на водо- і жиророзчинні.

За будовою вітаміни належать до найрізноманітніших класів хімічних сполук, а функції їх в організмі дуже різноманітні - не тільки в різних вітамінів, а й у кожного окремо взятого. Наприклад, вітамін E традиційно вважають насамперед необхідним для нормальної роботи статевих залоз, але ця його роль на рівні цілого організму - лише перша за часом відкриття. Він оберігає від окиснення ненасичені жирні кислоти мембран клітин, сприяє засвоєнню жирів і, відповідно, інших жиророзчинних вітамінів, діє як антиоксидант, нейтралізуючи вільні радикали і цим запобігає утворенню ракових клітин, сповільнює процес старіння, і т. д. (щоб зрозуміти, як він це робить, потрібно для початку вивчити трикілограмовий підручник біохімії).

Для більшості інших вітамінів основним також вважається найбільш видимий неозброєним оком симптом, за яким його колись і відкрили. Тож упевненість у тому, що вітамін D допомагає від рахіту, C - від цинги, B12 необхідний для кровотворення тощо. - це ще одна поширена омана про вітаміни.

Водорозчинні вітаміни - це вітамін С (аскорбінова кислота), P (біофлавоноїди), PP (нікотинова кислота) і вітаміни групи В: тіамін (B1), рибофлавін (B2), пантотенова кислота (B3), піридоксин (B6), фолацин, або фолієва кислота (B9), кобаламін (B12). До групи жиророзчинних вітамінів належать вітаміни А (ретинол) і каротиноїди, D (кальциферол), Е (токоферол) і К. Крім 13 вітамінів, відомо приблизно стільки ж вітаміноподібних речовин - B13 (оротова кислота), B15 (пангамова кислота), H (біотин), F (омега-3-ненасичені жирні кислоти), параамінобензольна кислота, інозитол, холін і ацетилхолін тощо.

Крім власне вітамінів, полівітамінні препарати зазвичай містять органічні сполуки мікроелементів - речовин, необхідних людському організму в мізерних (не більше 200 мг на день) кількостях. Основні з приблизно 30 відомих мікроелементів - це бром, ванадій, залізо, йод, кобальт, кремній, марганець, мідь, молібден, селен, фтор, хром і цинк.

Помірний і навіть виражений гіповітаміноз у Росії є не менше ніж у трьох чвертей населення. Близька проблема - дисмікроелементоз, надлишок одних і нестача інших мікроелементів. Наприклад, помірно виражений дефіцит йоду - явище повсюдне, навіть у приморських районах. Кретинізм (на жаль, тільки як хвороба, викликана відсутністю йоду у воді та їжі) тепер не трапляється, але, за деякими даними, нестача йоду знижує коефіцієнт інтелектуальності приблизно на 15%. А вже до зростання ймовірності захворювань щитоподібної залози призводить безсумнівно.

Солдату дореволюційної російської армії за добових енерговитрат у 5000-6000 ккал було передбачено щоденне постачання, що включало, крім іншого, три фунти чорного хліба і фунт м'яса. Півтори-дві тисячі кілокалорій, яких вистачає на день сидячої роботи і лежачого відпочинку, гарантують вам брак приблизно 50% норми приблизно половини відомих вітамінів. Особливо в тому разі, коли калорії отримані з продуктів рафінованих, заморожених, стерилізованих тощо. І навіть за максимально збалансованої, висококалорійної та "натуральної" дієти нестача деяких вітамінів у раціоні може доходити до 30% від норми. Тож приймайте полівітаміни - по 365 таблеток на рік.

Міф 2. Синтетичні вітаміни гірші за натуральні

Багато вітамінів витягують із природної сировини, як PP зі шкірки цитрусових або як B12 із культури тих самих бактерій, що синтезують його в кишечнику. У природних джерелах вітаміни заховані за клітинними стінками і пов'язані з білками, коферментами яких вони є, і скільки ви їх засвоїте, а скільки пропаде, залежить від безлічі чинників: наприклад, жиророзчинні каротиноїди значно повніше засвоюються з морквини, дрібно натертої та тушкованої з емульгованою жиром сметаною, яка містить емульгований жир, а вітамін C, навпаки, під час нагрівання швидко розкладається. До речі, ви знаєте, що під час випарювання натурального сиропу шипшини вітамін С руйнується повністю, і тільки на останньому етапі приготування в нього додають синтетичну аскорбінову кислоту?

В аптеці з вітамінами нічого не відбувається до кінця терміну придатності (і насправді - ще кілька років), а в овочах і фруктах їхній вміст зменшується з кожним місяцем зберігання, а тим паче під час кулінарної обробки. А після приготування, навіть у холодильнику, - ще швидше: у нарізаному салаті за кілька годин вітамінів стає в кілька разів менше.

Більшість вітамінів у природних джерелах присутня у вигляді цілої низки подібних за будовою, але різних за ефективністю речовин. В аптечних препаратах містяться ті варіанти молекул вітамінів і органічних сполук мікроелементів, які легше засвоюються та діють найефективніше. Вітаміни, отримані за допомогою хімічного синтезу (як вітамін C, який роблять і біо-технологічним, і суто хімічним шляхом), нічим не відрізняються від природних: за структурою це нескладні молекули, і в них просто не може бути жодної "життєвої сили".

II. Дозування

Міф 1. Кінські дози вітаміну ... допомагають від ...

У медичній літературі статті на цю тему регулярно з'являються, але через 10-20 років, коли розрізнених досліджень на різних групах населення, з різними дозуваннями тощо накопичується досить багато, щоб провести їх метааналіз, з'ясовується, що це черговий міф. Зазвичай результати такого аналізу зводяться до такого: так, нестача цього вітаміну (або іншого мікронутрієнта) асоціюється з більшою частотою та/або тяжкістю цього захворювання (найчастіше - з якоюсь однією або декількома формами раку), але доза, яка у 2-5 разів перевищує фізіологічну норму, не впливає ані на захворюваність, ані на перебіг хвороби, а оптимальна доза - приблизно те, що зазначено в усіх довідниках.

Міф 2. Грам аскорбінки на день захищає від застуди і взагалі від усього на світі

Двічі нобелівські лауреати теж помиляються: гіпер- і мегадози вітаміну С (до 1 і навіть 5 г на день при нормі 50 мг), що увійшли в моду з подачі Лайнуса Полінга, як з'ясувалося вже багато років тому, не приносять користі пересічним громадянам. Зниження захворюваності (на кілька відсотків) і тривалості ГРЗ (менш ніж на один день) порівняно з контрольною групою, яка приймала звичайну кількість аскорбінки, вдалося виявити тільки в кількох дослідженнях - у лижників і спецпризначенців, які тренувалися взимку на Півночі. Але й великої шкоди від мегадоз вітаміну С не буде, хіба що гіповітаміноз B12 або каміння в нирках, та й то тільки в небагатьох із найзавзятіших і фанатичних прихильників аскорбінізації організму.

Міф 3. Краще недобір вітамінів, ніж їх перебір

Щоб перебрати вітамінів, потрібно дуже постаратися. Зрозуміло, є й винятки, особливо для мінеральних речовин і мікроелементів, які входять до складу більшості полівітамінних комплексів: тим, хто щодня з'їдає порцію сиру, не потрібен додатковий прийом кальцію, а тим, хто працює в гальванічному цеху, - хрому, цинку й нікелю.

У деяких місцевостях у воді, ґрунті й зрештою в організмах людей, які там живуть, присутні надлишкові кількості фтору, заліза, селену та інших мікроелементів, а то й свинцю, алюмінію та інших речовин, користь яких невідома, а шкода не викликає сумнівів. Але склад полівітамінних таблеток зазвичай підібраний так, що в переважній більшості випадків вони покривають дефіцит мікронутрієнтів у середньостатистичного споживача і гарантують неможливість серйозного передозування навіть за умови щоденного й тривалого прийому на додаток до звичайного раціону кількох таблеток.

Гіпервітамінози здебільшого настають під час тривалого споживання вітамінів (і тільки жиророзчинних, які накопичуються в організмі) у дозах, що на порядки перевищують норму. Найчастіше, і то винятково рідко, таке трапляється в практиці педіатрів: якщо від великого розуму замість однієї краплі на тиждень давати новонародженому по чайній ложці вітаміну D на день... Решта - на межі анекдотів: наприклад, ходить байка про те, як мало не всі господині в селищі купили під виглядом соняшникової олії розчин вітаміну D, вкрадений із птахофабрики. Або - кажуть, бувало й таке - начитавшись усякої маячні про користь каротиноїдів, що "запобігають раку", люди починали літрами на день пити морквяний сік, і дехто від цього не просто жовтів, а допивався до летального результату.

Засвоїти більше визначеного природою максимуму вітамінів через шлунково-кишковий тракт під час разового прийому неможливо: на кожному етапі всмоктування в кишковий епітелій, передання в кров, а з неї - у тканини й клітини потрібні транспортні білки та рецептори на поверхні клітин, кількість яких суворо обмежена. Але про всяк випадок багато фірм фасують вітаміни в баночки з "дитиностійкими" кришками - щоб немовля не з'їло за раз мамину тримісячну норму.

III. Побічні ефекти

Міф 1. Від вітамінів буває алергія

Алергія може розвинутися на який-небудь лікарський препарат, який ви приймали раніше і частина молекули якого за структурою схожа на один із вітамінів. Але і в цьому випадку алергічна реакція може проявитися лише при внутрішньом'язовому або внутрішньовенному введенні цього вітаміну, а не після прийому однієї таблетки після їди. Іноді алергію можуть викликати барвники, наповнювачі та смакові речовини, що входять до складу таблеток.

У цьому разі рекомендується перейти на вітаміни іншої фірми - можливо, у них не міститься саме цього компонента.

An apple a day keeps the doctor away?

Російський аналог цього прислів'я - "цибуля від семи недуг" - теж невірний. Овочі та фрукти (сирі!) можуть слугувати більш-менш надійним джерелом вітаміну C, фолієвої кислоти (вітаміну B9) і каротину. Щоб отримати добову норму вітаміну C, потрібно випити 3-4 літри яблучного соку - з дуже свіжих яблук або консервованого, в якому міститься приблизно стільки вітамінів, скільки вказано на упаковці. Близько половини вітаміну C листові овочі втрачають уже через день після збирання, вкриті шкіркою овочі та фрукти - після кількох місяців зберігання. З іншими вітамінами та їхніми джерелами відбувається те саме. Більшість вітамінів розкладається під час нагрівання та під дією ультрафіолету - не тримайте пляшку з рослинною олією на підвіконні, щоб доданий у неї вітамін E не зруйнувався. І під час кип'ятіння, і тим більше під час смаження, багато вітамінів розкладаються з кожною хвилиною. А якщо ви прочитаєте фразу "100 г гречки містить..." або "у 100 г телятини міститься...", вас ошукали щонайменше двічі. По-перше, міститься ця кількість вітаміну в сирому продукті, а не в готовій страві. По-друге, кілометрові таблиці кочують з одного довідника в інший щонайменше півстоліття, а за цей час вміст вітамінів та інших мікронутрієнтів у нових, врожайніших і калорійніших сортах рослин і у вигодуваних ними свинині, яловичині та курятині знизився в середньому вдвічі. Щоправда, багато продуктів останнім часом вітамінізують, але загалом отримати достатньо вітамінів з їжею неможливо.

Міф 2. При постійному прийомі вітамінів розвивається звикання до них

Звикання до повітря, води, а також жирів, білків і вуглеводів нікого не лякає. Більше за ту кількість, на яку розраховані механізми засвоєння вітамінів, ви не отримаєте - якщо не будете кілька місяців чи навіть років приймати дози, на порядки більші за необхідні. І так званий синдром відміни для вітамінів не характерний: після припинення їхнього вживання організм просто повертається в стан гіповітамінозу.

Міф 3. Люди, які не вживають вітамінів, почуваються чудово

Так - приблизно так само, як чудово почувається дерево, що росте на скелі або на болоті. Симптоми помірного полігіповітамінозу на кшталт загальної слабкості та млявості помітити важко. Так само важко буває здогадатися, що сухість шкіри й ламкість волосся треба лікувати не кремами й шампунями, а вживанням вітаміну А й тушкованої морквини, що порушення сну, дратівливість або себорейний дерматит і вугрі - ознаки не неврозу чи гормонального дисбалансу, а нестачі вітамінів групи B. Виражені гіпо- та авітамінози найчастіше бувають вторинними, спричиненими якоюсь хворобою, за якої порушується нормальне засвоєння вітамінів. (І навпаки: гастрит і анемія - порушення кровотворної функції, помітне неозброєним оком за синюшністю губ, - можуть бути як наслідком, так і причиною гіповітамінозу B12 і/або нестачі заліза). А зв'язок гіповітамінозу і підвищеної захворюваності, аж до більшої частоти переломів за нестачі вітаміну D і кальцію або підвищеної захворюваності на рак передміхурової залози за браку вітаміну Е та селену, помітний лише за умови статистичного аналізу великих вибірок - тисяч і навіть сотень тисяч осіб, і часто - за умови спостереження впродовж кількох років.

Міф 4. Вітаміни та мінеральні елементи перешкоджають засвоєнню один одного

Особливо активно цю точку зору відстоюють виробники і продавці різних вітамінно-мінеральних комплексів для роздільного прийому. А на підтвердження вони наводять дані експериментів, у яких один з антагоністів надходив в організм у звичайній кількості, а інший - у десятикратно більших дозах (вище ми згадували гіповітаміноз B12 як результат захоплення аскорбінкою). Думки фахівців про доцільність поділу звичайної денної дози вітамінів і мінералів на 2-3 таблетки розходяться з точністю до навпаки.

Міф 5. "Ці" вітаміни кращі за "Ті"

Зазвичай полівітамінні препарати містять щонайменше 11 із 13 відомих науці вітамінів і приблизно стільки ж мінеральних елементів, кожен - від 50 до 150% від денної норми: компонентів, нестача яких трапляється вкрай рідко, - менше, а речовин, особливо корисних для всіх або окремих груп населення, - про всяк випадок побільше. Норми в різних країнах різняться, зокрема залежно від складу традиційного харчування, але не набагато, тож можна не звертати уваги на те, хто встановив цю норму: американська FDA, Європейське бюро ВООЗ або Наркомоздоров'я СРСР. У препаратах однієї й тієї самої фірми, спеціально розроблених для вагітних і жінок-годувальниць, людей похилого віку, спортсменів, курців тощо, кількість окремих речовин може різнитися в кілька разів. Для дітей, від немовлят до підлітків, теж підбирають оптимальні дозування. В іншому, як говорили колись у рекламному ролику, - всі однакові! А ось якщо на пакуванні "унікальної натуральної харчової добавки з екологічно чистої сировини" не вказано відсоток від рекомендованої норми або взагалі не написано, скільки мілі- та мікрограмів або міжнародних одиниць (МО) містить одна порція, - це привід замислитися.

Міф 6. Найновіша легенда

Рік тому ЗМІ всього світу облетіла новина: шведські вчені довели, що вітамінні добавки вбивають людей! Прийом антиоксидантів у середньому збільшує коефіцієнт смертності на 5%! Окремо вітамін E - на 4%, бета-каротин - на 7%, вітамін А - на 16%! А то й більше - напевно багато даних про шкоду вітамінів залишаються неопублікованими!

Переплутати причину і наслідок при формальному підході до математичного аналізу даних дуже просто, і результати цього дослідження викликали хвилю критики. З рівнянь регресії та кореляцій, отриманих авторами сенсаційного дослідження (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можна зробити прямо протилежний і більш правдоподібний висновок: більше загальнозміцнювальних засобів приймають ті літні люди, які гірше себе почувають, більше хворіють і, відповідно, швидше помирають. Але чергова легенда, напевно, гулятиме ЗМІ та громадською свідомістю так само довго, як і інші міфи про вітаміни.

Автор: Олександр Чубенко