Сторінка українською мовою | Страница на русском языке

Спорт - це здоров'я, краса та довголіття. Багато хто з нас прагне вести активний спосіб життя, відвідуючи тренажерні зали та фітнес-клуби. Однак не завжди фізичні навантаження приносять очікуваний результат. Часто трапляється так, що замість зміцнення здоров'я ми стикаємося з протилежним ефектом: зниженням імунітету, постійною втомою і навіть травмами.

Чому так відбувається? Справа в тому, що не всі тренування однаково корисні. Неправильно підібране навантаження може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Крім того, важливо пам'ятати, що фізична активність повинна поєднуватися з правильним харчуванням та достатнім відпочинком.

У цій статті ми розповімо про те, як правильно займатися спортом, щоб зміцнити імунітет та покращити своє здоров'я. Ви дізнаєтеся, які види тренувань найбільш ефективні, як правильно підібрати навантаження та скласти тренувальну програму. Ми також поговоримо про важливість харчування та відпочинку для спортсменів.

Фахівці давно помітили: люди, чия вага перебуває в межах норми, вирізняються міцнішим імунітетом, ніж пампухи й худенькі.

Але з відходом кілограмів проблеми зі здоров'ям виникають дедалі частіше. Застуди не минають, на губах з'являється герпес, декого починають турбувати грибкові захворювання (зокрема, молочниця).

Чому ж захист організму слабшає? Причин тут дві: незбалансоване харчування з низьким вмістом білка і неправильний підбір фізичних навантажень. Причому імунітет дає збій, коли діють обидва чинники одночасно. Якщо ж є тільки один, то організм знаходить можливість залатати проломи, що утворилися у здоров'ї.

Реакція є!

З точки зору фізіології будь-яке навантаження для м'язів - подразник для організму. Не в негативному сенсі слова, а в сенсі викликання відповідної реакції. Залежно від адаптивних здібностей організму фізіологи виділяють три види таких реакцій.

Активізація

Про неї можна говорити, коли опорно-рухова, серцево-судинна, нервова, гормональна та інші системи під дією фізичного навантаження прокидаються від сплячки і починають активно працювати. Скорочення м'язів прискорюють кровообіг, усувають застійні явища, насичують клітини киснем. Таким чином, під час тренування всі органи - не тільки м'язи - отримують підживлення. Те саме відбувається і з імунною системою: вона зміцнюється, захист від вірусів, бактерій і грибків стає ефективнішим. І коли говорять про користь фізкультури та взагалі активного способу життя, мають на увазі саме цю реакцію організму.

Компенсація

З нею стикаються і професійні спортсмени, і завсідники фітнес-клубів, і новачки. Визначити, що організм реагує на навантаження саме так, можна за зовнішніми ознаками: на занятті людина задихається, пульс частішає до 150-160 ударів на хвилину, м'язи тремтять, координація рухів і техніка виконання вправ порушуються. Жодного задоволення фітнес у цей час не приносить, та й імунітету такі заняття протипоказані: надмірні зусилля підривають захист.

Декомпенсація

Так організм відповідає, якщо його змушували працювати на знос: він починає захищатися, намагаючись уникати навантажень. Усі м'язи болять, і одна думка про візит до спортзалу викликає огиду. Якщо виміряти пульс і тиск, то виявиться, що навіть після відпочинку вони підвищені, а аналіз крові покаже, що концентрація низки білків у крові - тих, що відповідають за імунітет, - знижена.

До речі, дослідження, які проводилися серед спортсменів, підтвердили падіння рівня імуноглобулінів та інтерферонів у періоди компенсації або декомпенсації. Деякі групи антитіл взагалі зникали. Фахівці дійшли висновку, що організм їх просто розбирає на складові частини - амінокислоти і трохи вуглеводів. Отриманими речовинами латаються дірки в гормональній, опорно-руховій та нервовій системах, що з'явилися через надто високе навантаження. Саме тому під час зборів і змагань чемпіони так схильні до інфекцій.

Здається, що організм спортсменів не має нічого спільного з організмом звичайних людей, які займаються фітнесом час від часу. Однак не варто забувати: що краще фізично розвинена людина, то важчі тренування вона може витримувати, не виходячи за рамки стадії активації. І навпаки, непідготовлені, обтяжені зайвою вагою та супутніми захворюваннями пані здатні відчути на собі реакцію компенсації або декомпенсації навіть під час простої ходьби.

Спортсмен тільки й робить, що їсть, спить і тренується. А дама, яка худне, ще встигає працювати, крутитися по господарству і стежити за дітьми. У неї ні на що не вистачає часу, вона недосипає і займається, як вважає за потрібне. А то й зовсім панянку накриває стрес... У підсумку запас міцності в неї вичерпується, і звичне навантаження стає непосильним для імунітету. Тому звичайні жінки частіше за спортсменів відчувають компенсацію або декомпенсацію.

Правила тренування

Як же підібрати навантаження, щоб і імунітет не підірвати, і вагу знизити? Оскільки вибудовувати відносини зі спортом, не нормалізуючи харчування, марно, наші правила стосуватимуться і дієти, і фітнесу.

1. Не прагніть схуднути більше, ніж дозволяє природа

Вирахуйте свою ідеальну вагу - наприклад, за формулою індексу маси тіла: ІМТ = вага (кг) / зріст2 (м). І встановіть планку для себе посередині, а не за нижньою межею

2. Проаналізуйте свій спосіб життя і підберіть тренувальну програму, орієнтуючись на нього

Якщо ви часто почуваєтеся втомленою, погано засинаєте, обирайте спокійні заняття з релаксацією. Якщо ви часто почуваєтеся втомленою, погано засинаєте, обирайте спокійні, релаксувальні заняття.

3. Пам'ятайте, що основне завдання фітнесу - не забирати сили, а додавати їх!

Пробуйте різні види спорту. Якщо тільки плануєте зайнятися фітнесом, почніть із прогулянок на свіжому повітрі, плавання, йоги, пілатесу або верхової їзди. Непоганим вибором може стати лікувальна фізкультура або уроки для вагітних: вони проводяться тренерами, які пройшли додаткову медпідготовку.

4. Прислухайтеся до тіла

Якщо після тренувань з'явилися безсоння, депресія, головні болі, а вранці пульс понад 90 ударів за хвилину (для чоловіків - понад 80), треба знижувати навантаження.

5. Займайтеся 3 два-чотири рази на тиждень по 40-75 хвилин

Щем частіше ви тренуєтеся, тим коротшими мають бути заняття. Не здумайте влаштовувати фітнес-марафон: при довгих тренуваннях (понад 1,5 години) починають руйнуватися антитіла. Зрозуміло, підготовлені люди можуть займатися і три години, але вони при цьому приймають комплекси з амінокислотами.

6. Включайте в кожну трапезу трохи білка

Білок потрібен для відновлення м'язів та інших тканин після навантажень, збільшення кількості інтерферонів та імуноглобулінів. На добу жінкам необхідно від 58 до 87 г протеїнів, чоловікам - від 65 до 117 г. Однак за раз організм засвоює не більше 30-35 г. Найкращі джерела білка - яйця, яловичина, риба та кисломолочні продукти. З бобових, горіхів та інших рослин усіх амінокислот не отримаєш. Пам'ятайте, що одне яйце містить 10 г білка, а 100 г курки - близько 20 г. Не готові стільки їсти? На допомогу прийдуть протеїнові коктейлі (але не гейнери, де білок доповнений вуглеводами). Не бійтеся біологічно активних добавок з амінокислотами: у коктейль введено чистий білок, а в таблетки - складові його амінокислоти (вони засвоюються швидше)

7. З'їдайте на день 10 г вершкового масла, свинячого сала або яєчний жовток

Холестерин, що міститься в них, потрібен для синтезу імунних тіл.

8. Не забувайте про вітаміни

Відстежуйте, щоб у раціоні було достатньо вітамінів А, Е, С, В1 і В6, групи Р (біофлавоноїдів), цинку, селену, магнію, калію, кальцію, а також фітонцидів.

9. Пийте 1,5-2 л води на день

При нестачі води сповільнюється обмін речовин і ті біохімічні реакції, в результаті яких утворюються імуноглобуліни, інтерферони, лімфоцити. Ба більше, основне середовище, де працюють представники імунітету, - кров і лімфа - теж вода.

10. Не захоплюйтеся загартовуванням

Багатьох вважають загартовування вірним супутником спорту і неодмінною умовою міцного здоров'я. Але це міф. Насправді занурення в холодну воду - стрес, який може стати тією останньою краплею, що підірве імунітет. До того ж перебування в крижаній воді не сприяє зниженню ваги, а, навпаки, стимулює організм збільшувати накопичення підшкірного жиру. Тож під час боротьби з кілограмами відмовтеся від моржування (максимум, що можна собі дозволити, - обтирання холодною водою). До речі, прогрівання в інфрачервоній сауні або звичайній лазні за 70-80 °C стимулює роботу імунної системи не гірше за загартовування, а заразом допомагає позбутися зайвої ваги й целюліту.

Автор: А.Новак

Коментар від Vivasan:

Підбираючи для себе мінерально-вітамінний комплекс, радимо звернути увагу на "Бадьорість на весь день", капсули Мігліорін.