Сторінка українською мовою | Страница на русском языке

Лікарі-дієтологи стверджують: щоб схуднути (і для того, щоб просто добре почуватися), треба їсти багато овочів. Усім вони хороші: калорій у них мало, клітковини багато, жиру немає взагалі, а вуглеводи суцільно повільні. Але овочі ми чомусь недолюблюємо. Хоча навіть найзапекліших противників "силосу" можна до них привчити.

Як? Спробуємо розібратися.

Родом із дитинства

Для початку спробуємо зрозуміти, чому ми їх все ж таки не любимо або їмо вкрай мало. Причин - безліч.

1. Можливо, нас силоміць змушували їх їсти в дитинстві, обіцяючи в нагороду солодощі, при цьому овочі, які нам пропонували, були перевареними і несмачними.

2. Природний смак свіжих овочів просто не в змозі оцінити ті, чий раціон складається з солодкої, пересоленої та надто жирної їжі.

3. Овочів уникають люди, які страждають на пародонтоз (важко жувати тверде!) і гастрит (овочі спричиняють біль і бурчання в животі).

4. Деякі "консерватори" використовують у їжу тільки традиційний набір "картопля, морква, капуста, буряк, цибуля, огірок, помідор" і просто втомилися від них, особливо якщо готують за звичкою одні й ті самі страви.

5. Ще одну гіпотезу нелюбові до овочів висунули вчені з американського дослідницького інституту Monell Chemical Senses Center у Філадельфії. Вони вважають, що відмовляючись їсти овочі, деякі люди інстинктивно захищаються від дефіциту йоду і захворювань щитовидної залози. Річ у тім, що багато овочів містять так звані глюкозинолати. Ці корисні речовини (їхні похідні мають виражену властивість захищати від раку!) перешкоджають утворенню в організмі органічних сполук йоду та їхній доставці до щитоподібної залози. Про існування струмогенних овочів (від латинського struma - "зоб"), які містять речовини, що заважають щитоподібній залозі використовувати йод для вироблення гормонів, відомо давно. До них належать ріпа, капуста, особливо цвітна, морква, гірчиця, редис, бруква, а також шпинат, топінамбур. Однак американцям вдалося довести, що приблизно 25% людей володіють особливими рецепторами на язиці, завдяки яким вони сприймають овочі, що містять глюкозинолати, як гіркуваті або гіркі.

Які овочі спалюють жир?

Їжте овочі, в яких багато тартронової ні слоти. Вона гальмує переробку калорій, що надходять з їжею, в жир і стимулює його вихід з жирових депо. Багато тартронової кислоти у свіжій і квашеній білокачанній капусті, савойській і пекінській капусті, огірках, баклажанах, моркві, редисці, помідорах. Щоб активно худнути, їжте їх сирими. За термічної обробки ця корисна речовина руйнується.

Щоб овочі стали улюбленими. Поради здоров'я

1. Щотижня пробуємо нові овочі. Розпитаємо продавців на ринку, що вони готують із кореневої селери, дайкона, листової капусти, цибулі-порею. Ризикнемо і купимо в супермаркеті незвичні артишоки або спаржу. Секрет: пробуємо їх, коли ми голодні. Ми напевно знайдемо овочі, які нам до смаку!

2. шукаємо нові цікаві способи приготування, які краще зберігають текстуру овочів. Наприклад, готуємо їх на грилі, тільки без олії і не надто довго, щоб вони стали м'якшими, але не втратили хрускоту. Цибуля, баклажан, спаржа, томат, паприка, цвітна капуста і броколі, кукурудза, навіть редиска - для запікання годяться будь-які овочі! Їх можна покласти прямо на решітку або нанизати на шпажки, щоб вийшов овочевий шашличок.

3. Додаємо овочі у звичні страви. Кілька суцвіть броколі, кружальця цукіні, листя шпинату не погіршать смаку яєчні або макаронів із сиром, але знизять їхню калорійність. Гарна ідея - замінити частину фаршу для котлет, рулетів і пельменів подрібненими овочами: морквою, капустою, кабачком.

4. Робимо більше овочевих перекусів. Їмо сирі овочі, вмочуючи їх у нежирні соуси-діпи. Чудова ідея перекусу: хрусткі шматочки моркви, огірка, ріпи та редьки, буряка, суцвіття цвітної капусти + дип із часнику та йогурту або м'якого сиру.

5. Готуємо соуси із самих овочів: томатів, перцю, луна, гарбуза. Ідея: подрібнимо в блендері редиску, огірок і помідор, заправимо натуральним йогуртом і додамо до м'яса або каші.

6. Готуємо овочеві паштети із запеченого перцю, луна, томатів, гарбуза. Для бутерброда це чудова альтернатива сиру та ковбасі.

7. П'ємо... овочі! На відміну від фруктових, в овочевих соках значно менше глюкози та фруктози. Важливо дотримуватися правила: вживати їх не до, а після їжі, і розводити навпіл із водою. Овочеві соки можна комбінувати з фруктовими. Пробуємо і придумуємо різні поєднання. Ідея - коктейль зі знежиреного кефіру з помідором і зеленню, який можна приготувати, збивши інгредієнти в блендері.

8. Закличемо в помічники сир. Якщо незадовго до закінчення приготування злегка посипати овочі в грилі або пароварці тертим сиром, їхній смак стане цікавішим. Тільки використовуємо для цього сорти з жирністю не більше 17%, а сиру беремо зовсім небагато.

9. Запікаємо овочі під полегшеним соусом бешамель. Для його приготування покласти в сотейник 2 ст. л. борошна і нагрівати, помішуючи, на повільному вогні, доки злегка не потемніє. Додати 1/2 літра молока і варити, помішуючи вінчиком, щоб не було грудочок, до загустіння. Наприкінці додати трохи меленого білого перцю і мускатного горіха. Якщо утворилися грудочки, протерти через друшляк. Залити соусом сирі або заморожені овочі та запекти в духовці.

10. Знайдемо пару годин у вихідний день, щоб зробити заготовку на тиждень. Запекти овочі та заморозити їх порційно, щоб протягом робочого тижня завжди мати під рукою корисну та смачну їжу. Для цього запастися перцями, баклажанами, ріпчастою цибулею, томатами, цукіні, часником, ріпою, коренем селери - будь-якими овочами на наш вибір. Запекти їх можна різними способами: на мангалі, в духовці, в мультиварці, аерогрилі. Для цього вимити й обсушити всі овочі, баклажани й помідори наколоти виделкою, у перцю видалити насіння і хвостик. Цибулю очистити й нарізати половинками. Часник можна не очищати. Духовку розігріти до 180-200 °С. Запікати до готовності баклажанів, тобто близько 30 хвилин. У процесі приготування 1 раз перевернути. Охолодити їх і розфасувати в пакети для заморозки з розрахунку на 1 прийом їжі. В один пакетик укласти різні овочі та заморозити. Щоб розморозити їх і заправити легким соусом, знадобиться всього кілька хвилин. Корисна вечеря готова!

11. полегшуємо традиційне картопляне пюре, замінивши половину картоплі кореневою селерою, морквою, ріпою або цвітною капустою. Робимо пюре з різних овочів.

12. використовуємо овочі для начинки несолодких тортів. Для цього змішати 400 г знежиреного сиру з 2 яйцями, посолити, додати 1 столову ложку крохмалю, перемішати і з'єднати з овочами: зеленою квасолею, бебі-морквою, броколі. Зробити полегшене тісто, використовуючи мінімум жиру і замінивши частину борошна на борошно з висівками. Розкачати тісто, викласти його у форму, зробивши бортики. Викласти начинку і випікати за 200 °С, поки сир не загусне.

ВООЗ рекомендує

Всесвітня організація охорони здоров'я, оцінюючи добробут населення країни, найважливішим критерієм вважає рівень споживання овочів. Як стандарт використовується дві норми. Перша, фізіологічно мінімальна, становить 146 кг на рік, або 400 г на день. Друга, рекомендована медична, становить 219 кг на рік, або 600 г на день.

А скільки овочів їсте Ви?

Автор: Наталія Сухорукова