Сторінка українською мовою | Страница на русском языке

Багатьє стежать за своїм здоров'ям і ходять до спортивного залу. Наскільки корисні та ефективні заняття фітнесом?

Пропонуємо сім поширених тверджень про фітнес. Наскільки вони відповідають істині?

Міф 1. Талія стане стрункою, а живіт - плоским

Правда тільки частково. Вправи на прес допомагають зміцнити м'язи живота, але не надто ефективні для схуднення. Для зменшення об'єму талії потрібен комплексний підхід. Допоможуть кардіонавантаження. Тренуватися доведеться від 2-3 разів на тиждень по 45 хвилин. І, звісно, пам'ятати про режим харчування. Особливо це стосується дам, чиї м'язи реагують на фізичне навантаження гірше за чоловічі.

Міф 2. Силовий тренінг допомагає позбутися жирових пасток

Це не так. Жирові пастки найчастіше з'являються в ділянці сідниць, стегон або колін, нерідко під час гормональної перебудови організму. Їх наявність не залежить від загальної ваги, вони цілком можуть бути і в худих людей. Через особливості метаболізму і генетичної схильності позбутися локальних жирових відкладень за допомогою звичайних фізичних вправ або дієт практично неможливо. Займаючись на силових тренажерах або з обтяженням, ви скинете вагу і зробите м'язи рельєфнішими. Але позбутися "галіфе" вийде нескоро. Перш ніж зважиться на радикальні заходи, і записатися на ліпосакцію, спробуйте тренування з невеликою вагою і великою кількістю повторів.

Міф 3. Якщо після тренування нічого не болить, значить, результату немає

Все зовсім не так. Больові відчуття можуть з'являтися з двох причин: перша - мікронадриви м'язових волокон, що виникають під час тренування, друга - накопичення в м'язах молочної кислоти. Це не має стосунку до ефективності тренування. Біль сигналізує про отримане навантаження, і тільки. Нещодавно американські вчені провели дослідження і довели: якщо почати займатися, не чекаючи, поки мине біль після попереднього тренування, це посилить ефект від вправ.

Міф 4. Коли іншого тренуєшся, можна їсти все підряд без обмежень

Їсти все підряд взагалі не варто, якщо вам дороге здоров'я. Кількість калорій, яку можна вжити без шкоди для фігури, для всіх індивідуальна і залежить від статури, виду та інтенсивності тренувань. Якщо займаєтеся 2-3 рази на тиждень, можете собі дозволити з'їсти тістечко, але не щодня, а раз на тиждень. Припустимо перекусити через 1-1,5 години після тренування. У цей період швидкість засвоєння вуглеводів збільшується в рази, організм всю енергію, що надходить з їжею, витрачає на відновлення сил, а не на створення жирових запасів. До речі, перед заняттям теж краще "заправитися".

За 2-3 години можна дозволити собі страву "вагою" в 300-400 ккал, що містить і білки, і жири, і вуглеводи. Наприклад, паста з сиром, чашка сиру. Якщо часу менше (1-1,5 години), краще зробити наголос на швидкозасвоювані вуглеводи з невеликою кількістю білка, і не перевищувати ліміт у 200 ккал. Це може бути баночка йогурту із сухофруктами або батончик мюслі з ягодами.

Міф 5. Форму грудей можна помітно поліпшити за допомогою вправ

З приводу форми грудей краще звернутися до пластичного хірурга. Навіть ґрунтовно пропрацювавши м'язи, кардинально форму ви все одно не зміните, так само як і розмір. Звичайно, за рахунок тренувань груди можна трохи підтягнути, але незначно. М'язи - це платформа, на них груди буквально лежать, як на фундаменті, і якщо посилено цей фундамент зміцнювати, то результат може бути не надто жіночним. Як у жінок, які займаються бодібілдингом. Пам'ятайте, навантаження на грудні м'язи потрібно дозувати. Спеціальні вправи для грудей краще виконувати окремо від основних і суворо дотримуватися техніки.

Спеціальні вправи для грудей краще виконувати окремо від основних.

Міф 6. Інтервальне тренування допомагає швидше схуднути

Так, це, дійсно, так. Інтервальне тренування - хороший тренінг для зниження ваги і підтримки м'язів у тонусі, але воно абсолютно не підходить для новачків. Такий тренінг передбачає чергування бігу, стрибків, присідань, віджимань і будь-яких інших вправ високої інтенсивності з коротким відпочинком (від 30 секунд до хвилини). Метод запозичений із професійного спорту, він дає змогу максимально підвищити ефективність занять, скоротивши їхню тривалість за часом. Кожен блок вправ займає від 2 до 5 хвилин, а скільки блоків людина зможе виконати за час тренування - залежить від рівня її підготовки та витривалості.

Як правило, такі заняття тривають приблизно 10-20 хвилин. Інтервальне тренування краще проводити 1-2 рази на тиждень через 1-2 дні. Це велике навантаження для серця, і після нього потрібно достатньо часу на відновлення.

Міф 7. Ранкові тренування ефективніші за вечірні

Теоретично ранкові тренування природніші для організму. У нормі режим дня має бути таким: активність зранку, що поступово сходить нанівець до вечора. Але дотримуватися цього алгоритму через міський ритм життя буває неможливо. Чому? По-перше, не можна займатися натщесерце, краще поїсти за 1-2 години до початку. Якщо тренуєтеся перед роботою, вставати доведеться рано. Це робить малоймовірним і другий пункт: щоб із користю займатися вранці, потрібно добре виспатися. Людина не може прокинутися і різко увійти у фазу активної діяльності. Це загрожує сильним запамороченням, нудотою, а в деяких випадках непритомністю і серцевою недостатністю.

Як варіант, зранку можна займатися зарядкою або йогою - ці тренування покращують кровообіг не гірше пробіжки, але без зайвого навантаження на серце.

Скільки тренуватися?

Звичайній людині, не спортсмену, тренери рекомендують займатися не більше 1,5 години на день. "Цілодобовий" фітнес ні до чого доброго не приведе. Ви почуватиметеся втомленим і розбитим. Важлива не кількість, а якість занять.

Важливо не кількість, а якість занять.

Автор: А.Новак