Страница на русском языке | Сторінка українською мовою

Специалисты давно заметили: люди, чей вес находится в пределах нормы, отличаются более крепким иммунитетом, нежели пышки и худышки.

Однако с уходом килограммов проблемы со здоровьем возникают все чаще. Простуды не проходят, на губах вскакивает герпес, некоторых начинают беспокоить грибковые заболевания (в том числе молочница).

Почему же защита организма ослабевает? Причин тут две: несбалансированное питание с низким содержанием белка и неправильный подбор физических нагрузок. Причем иммунитет дает сбой, когда действуют оба фактора одновременно. Если же имеется только один, то организм находит возможность залатать образовавшиеся в здоровье бреши.

Реакция есть!

С точки зрения физиологии любая нагрузка для мышц - раздражитель для организма. Не в отрицательном смысле слова, а в смысле вызывания ответной реакции. В зависимости от адаптивных способностей организма физиологи выделяют три вида таких реакций.

Активизация

О ней можно говорить, когда опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, нервная, гормональная и другие системы под действием физической нагрузки пробуждаются от спячки и начинают активно работать. Сокращения мышц ускоряют кровоток, устраняют застойные явления, насыщают клетки кислородом. Таким образом, во время тренировки все органы - не только мышцы - получают подпитку. То же происходит и с иммунной системой: она укрепляется, защита от вирусов, бактерий и грибков становится эффективнее. И когда говорят о пользе физкультуры и вообще активного образа жизни, имеют в виду именно эту реакцию организма.

Компенсация

С ней сталкиваются и профессиональные спортсмены, и завсегдатаи фитнес-клубов, и новички. Определить, что организм реагирует на нагрузку именно так, можно по внешним признакам: на занятии человек задыхается, пульс учащается до 150-160 ударов в минуту, мышцы подрагивают, координация движений и техника выполнения упражнений нарушаются. Никакого удовольствия фитнес в это время не приносит, да и иммунитету такие занятия противопоказаны: чрезмерные усилия подрывают защиту.

Декомпенсация

Так организм отвечает, если его заставляли работать на износ: он начинает защищаться, стараясь избегать нагрузок. Все мышцы болят, и одна мысль о визите в спортзал вызывает отвращение. Если измерить пульс и давление, то окажется, что даже после отдыха они повышены, а анализ крови покажет, что концентрация ряда белков в крови - тех, которые отвечают за иммунитет, - снижена.

Кстати, исследования, которые проводились среди спортсменов, подтвердили падение уровня иммуноглобулинов и интерферонов в периоды компенсации или декомпенсации. Некоторые группы антител вообще исчезали. Специалисты пришли к заключению, что организм их просто разбирает на составные части - аминокислоты и немного углеводов. Полученными веществами латаются дыры в гормональной, опорно-двигательной и нервной системах, появившиеся из-за слишком высокой нагрузки. Именно поэтому во время сборов и соревнований чемпионы так подвержены инфекциям.

Кажется, что организм спортсменов не имеет ничего общего с организмом обычных людей, занимающихся фитнесом время от времени. Однако не стоит забывать: чем лучше физически развит человек, тем более тяжелые тренировки он может выдерживать, не выходя за рамки стадии активации. И наоборот, неподготовленные, обремененные лишним весом и сопутствующими заболеваниями дамы способны почувствовать на себе реакцию компенсации или декомпенсации даже при простой ходьбе.

Спортсмен только и делает, что ест, спит и тренируется. А худеющая дама еще успевает работать, крутиться по хозяйству и следить за детьми. У нее ни на что не хватает времени, она недосыпает и занимается, как считает нужным. А то и вовсе барышню накрывает стресс... В итоге запас прочности у нее иссякает, и привычная нагрузка становится непосильной для иммунитета. Поэтому обычные женщины чаще спортсменов чувствуют компенсацию или декомпенсацию.

Правила тренировки

Как же подобрать нагрузку, чтобы и иммунитет не подорвать, и вес снизить? Поскольку выстраивать отношения со спортом, не нормализуя питание, бесполезно, наши правила будут касаться и диеты, и фитнеса.

1. Не стремитесь похудеть больше, чем позволяет природа

Высчитайте свой идеальный вес - например, по формуле индекса массы тела: ИМТ = вес (кг) / рост2 (м). И установите планку для себя посередине, а не по нижней границе

2. Проанализируйте свой образ жизни и подберите тренировочную программу, ориентируясь на него

Если вы часто чувствуете себя уставшей, плохо засыпаете, выбирайте спокойные, релаксирующие занятия. Если вы часто чувствуете себя уставшей, плохо засыпаете, выбирайте спокойные, релаксирующие занятия.

3. Помните, что основная задача фитнеса - не отнимать силы, а прибавлять их!

Пробуйте разные виды спорта. Если только планируете заняться фитнесом, начните с прогулок на свежем воздухе, плавания, йоги, пилатеса или верховой езды. Неплохим выбором может стать лечебная физкультура или уроки для беременных: они проводятся тренерами, которые прошли дополнительную медподготовку.

4. Прислушивайтесь к телу

Если после тренировок появились бессонница, депрессия, головные боли, а утром пульс более 90 ударов в минуту (для мужчин - более 80), надо снижать нагрузку.

5. Занимайтесь 3 два-четыре раза в неделю по 40-75 минут

Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть занятия. Не вздумайте устраивать фитнес-марафон: при долгих тренировках (свыше 1,5 часов) начинают разрушаться антитела. Разумеется, подготовленные люди могут заниматься и три часа, но они при этом принимают комплексы с аминокислотами.

6. Включайте в каждую трапезу немного белка

Белок нужен для восстановления мышц и других тканей после нагрузок, увеличения количества интерферонов и иммуноглобулинов. В сутки женщинам необходимо от 58 до 87 г протеинов, мужчинам - от 65 до 117 г. Однако за раз организм усваивает не более 30-35 г. Лучшие источники белка - яйца, говядина, рыба и кисломолочные продукты. Из бобовых, орехов и других растений всех аминокислот не получишь. Помните, что одно яйцо содержит 10 г белка, а 100 г курицы - около 20 г. Не готовы столько есть? На помощь придут протеиновые коктейли (но не гейнеры, где белок дополнен углеводами). Не бойтесь биологически активных добавок с аминокислотами: в коктейль введен чистый белок, а в таблетки - составляющие его аминокислоты (они усваиваются быстрее)

7. Съедайте в день 10 г сливочного масла, свиного сала или яичный желток

Холестерин, содержащийся в них, нужен для синтеза иммунных тел.

8. Не забывайте про витамины

Следите, чтобы в рационе было достаточно витаминов А, Е, С, В1 и В6, группы Р (биофлавоноидов), цинка, селена, магния, калия, кальция, а также фитонцидов.

9. Пейте 1,5-2 л воды в день

При нехватке воды замедляется обмен веществ и те биохимические реакции, в результате которых образуются иммуноглобулины, интерфероны, лимфоциты. Более того, основная среда, где трудятся представители иммунитета, - кровь и лимфа - тоже вода.

10. Не увлекайтесь закаливанием

Многие считают закаливание верным спутником спорта и непременным условием крепкого здоровья. Но это миф. На самом деле погружение в холодную воду - стресс, который может стать той последней каплей, которая подорвет иммунитет. К тому же пребывание в ледяной воде не способствует снижению веса, а, наоборот, стимулирует организм увеличивать накопления подкожного жира. Так что во время борьбы с килограммами откажитесь от моржевания (максимум, что можно себе позволить, - обтирание холодной водой). Кстати, прогревание в инфракрасной сауне или обычной бане при 70-80° стимулирует работу иммунной системы не хуже закаливания, а заодно помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Автор: А.Новак

Комментарий от Vivasan:

Подбирая для себя минерально-витаминный комплекс, советуем обратить внимание на "Бодрость на весь день", капсулы Миглиорин.