Страница на русском языке | Сторінка українською мовою

Зависимость от сладкого - одна из самых распространенных проблем современности, с которой сталкиваются многие люди, стремящиеся контролировать вес или вести здоровый образ жизни. Несмотря на знания о вреде избыточного потребления сахара, тянущие к сладкому продолжают сопровождать нас в повседневной жизни. Причины такой тяги могут быть как физиологическими, так и психологическими, а преодоление этой зависимости требует комплексного подхода и осознания механизмов, лежащих в основе поведения.

Понимание причин тяги к сладкому и методов борьбы с ней помогает не только в борьбе с избыточным весом, но и в профилактике ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония и метаболический синдром. Важным шагом является изучение факторов, которые влияют на наше пищевое поведение и поиск разумных подходов к питанию.

В этой статье мы расскажем о физиологических и психологических причинах зависимости от сладкого, а также о том, как они могут быть связаны с особенностями питания и образом жизни. Вы узнаете, какие изменения в диете и поведении помогут снизить тягу к сладким продуктам, а также как сбалансировать потребление сахара для поддержания здоровья и нормального веса.

Выбрав диету, не так-то просто ее строго придерживаться. Очень сложно есть только рекомендованные полезные продукты и не смотреть на соблазнительные пирожные и конфеты.

Почему же худеющих так тянет на сладости и как вырваться из "сахарных объятий"? Попробуем разобраться.

1. Сахар называют "белой смертью". Неужели он так вреден?

Сахар не вредит организму, если мы едим его в умеренном количестве. Норма - не более 50 г для женщин и 60 г для мужчин в день, включая "скрытый" сахар. На деле же мы съедаем до 140 г! Избыток сахара вреден. Он тормозит секрецию желудочного сока, плохо влияет на пищеварение, нарушает обмен веществ и провоцирует массу неприятностей - от аллергии и кожных заболеваний до воспалительных процессов и морщин. Принято говорить, что сахар нужен для работы мозга. На самом деле мозгу нужна глюкоза. Ее источники - фрукты, сухофрукты, мед.

2. Почему от сахара и сладостей мы набираем вес?

В пищеварительной системе сахар распадается до глюкозы, которая всасывается в кровь. Часть глюкозы депонируется в печени в виде гликогена, а избыток превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин. Его выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление глюкозы в кровь из кишечника. Чем больше глюкозы, тем больше инсулина и тем больше жира синтезируется. Сначала это приводит к ожирению, потом возникают сахарный диабет 2-го типа, гипертония и атеросклероз. Это состояние врачи называют метаболическим синдромом.

3. Почему нас так тянет на сладкое?

Нехватка калорий в результате жесткой диеты. Для хорошего самочувствия и работоспособности мозгу нужна глюкоза. Самый быстрый и простой способ ее добыть - съесть сладкое. Вот организм и требует конфет или пирожных. Дефицит еды в первой половине дня, пропуск полноценного завтрака или обеда. Больше половины суточных калорий нет на сладкое? нужно съедать до 17.00. Если за это время употребить меньше 800 ккал, мозг "включит" режим срочного поиска быстрой "заправки", то есть сладостей. Несбалансированное питание, при котором в рационе мало сложных углеводов и белка. Тогда вы не наедаетесь и чувствуете желание утолить голод - например, шоколадкой. Жесткие запреты на сладкое, которые человек просто не в состоянии выдержать. " Дефицит хрома. Он тоже проявляется тягой к сладкому. Но чем больше сахара мы едим, тем меньше запасы хрома. Лучше налегать на дрожжи, печенку и цельнозерновые продукты. Избегание неприятностей. Если в детстве нас утешали конфеткой, эта привычка останется и во взрослой жизни.

4. Может ли у некоторых людей быть зависимость от сладкого?

Зависимость от сладостей бывает, но генетически она не заложена. Мы провоцируем ее сами! Съедаем кусочек торта, и избыток простых углеводов быстро поднимает уровень сахара в крови. Затем уровень также быстро падает, и организм требует "добавки". К тому же входящая в сахар глюкоза стимулирует центр удовольствия в головном мозге. Съев порцию сладкого, человек стремится повторить приятные ощущения. При этом сахар частично подавляет выработку гормонов насыщения - грелина и лептина. В результате сладкоежки постоянно переедают.

5. Почему из сладостей мы предпочитаем именно жирные, приводящие к набору веса: пломбир, сгущенку, жирный торт?

Этот инстинкт сформировался в доисторические времена: сладкое для человека - живая энергия, жирное - запас на случай неудачной охоты. Потому подобного рода блюда и кажутся нам столь притягательными и аппетитными. Но в ассортименте сладостей есть и множество нежирных. Например, совсем не содержат жира варенье, желе, мармелад, не говоря уже о сухофруктах, да и самих фруктах и ягодах. Мало жира в зефире, пастиле, некоторых конфетах и пряниках. Чтобы выбрать правильные сладости, не ленитесь в магазине взглянуть на этикетку.

6. Нужно ли полностью отказываться от сладкого, если хочешь похудеть?

Врачи-диетологи единодушны: если в 90% случаев худеющий выбирает правильную пищу, то оставшиеся 10% можно потратить на лакомства. Если женщине с нормальным весом требуется 2000 ккал в день, 200 ккал из этого количества можно "потратить" на сладости. Тем, кто хочет похудеть, можно отвести на сладкое около 150 ккал (это 10% от суточной калорийности худеющего около 1500 ккал). Это 1/2 кекса и сладкий чай. Или 3-4 конфеты за день.

7. Правда ли, что если полностью отказаться от сладостей, можно считать, что мы не потребляем сахар?

Подчас мы внимательно изучаем этикетки в поисках низкокалорийного торта, но забываем читать их на образцово-показательных для диетического питания продуктах. А между тем в обезжиренном йогурте может быть больше сахара, чем в печенье. В 200-граммовой упаковке фруктового йогурта 15 г углеводов, из них 10 г сахарозы. Получается, что в йогурте 4 ч. л. сахара. Другие источники скрытого сахара - творожки. кетчуп, мюсли, всевозможные напитки. Даже в колбасе содержится скрытый сахар!

8. Считается, что промышленные сладости опаснее домашних. Это правда?

Да, так как для их производства все чаще используется так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Он есть почти во всех сладостях и напитках. Этот сироп производят из кукурузы и используют как заменитель сахара и консервант: он не дает выпечке черстветь, добавляет густоты мороженому. Особенность глюкозно-фруктозного сиропа в том, что он не вызывает чувства насыщения и стимулирует аппетит, даже если вы только что плотно поели. Калории, полученные из этого сиропа, откладываются исключительно в жир. В составе продуктов он может обозначаться как "высокофруктозный зерновой сироп", "глюкозно-фруктозный сироп", "кукурузный сахар", "кукурузный сироп, а также сокращенно ВФЗС, ГФС и др.

9. Стоит ли заменить сахар на фрунтозу?

Нет! В 80-е годы прошлого века фруктозу продвигали в торговле как лучший натуральный подсластитель. В диете Монтиньяка она фигурирует как продукт с низким гликемическим индексом. Но достоинства фруктозы сильно преувеличены. Она слаще сахара всего в два раза, а калорий столько же. К тому же она значительно легче, чем сахар, переходит в жир. Фруктозу можно использовать вместо сахара только здоровым людям без лишнего веса.

10. Существуют ли натуральные заменители сахара?

Самые известные натуральные подсластители - ксилит и сорбит. Для худеющих это не лучший выбор. Сладость ксилита, как у обычного сахара, а сорбит даже менее сладкий. При этом калорийность этих заменителей не ниже - 4 ккал/1 г. Норма потребления ксилита и сорбита - не более 20-30 г в день. Если съесть их больше, можно получить расстройство желудка. Есть и другие природные заменители сахара. Например, меласса, или черная патока. Это побочный продукт производства сахара. В мелассе много кальция, меди, железа, магния, калия и витаминов. Калорий в мелассе меньше, чем в сахаре: 290 против 400. А самым идеальным натуральным заменителем сахара является стевия. Это растение родом из Южной Америки. Оно в 10 раз слаще рафинада, а заменитель из него слаще в 200-300 раз. Стевия не обладает калорийностью и не вызывает повышения уровня сахара. Единственный недостаток - немного горчит.

11. Не опасны ли синтетические сахарозаменители?

Самые популярные искусственные заменители сахара сахарин, цикламат и аспартам. Одно время их обвиняли в канцерогенности и токсичности. Сейчас эти обвинения сняты. Сахарин в 500 раз слаще сахара. В нем нет калорий. Норма - не более 0,25 мг на килограмм массы тела в день. Цикламат в 30-50 раз слаще сахара, его безопасная суточная доза составляет 7 мг/кг. Аспартам в 200 раз слаще сахара, калорийность та же: 4 ккал/1 г. Эти калории можно не учитывать: мы съедаем его крайне мало. Жаль, он не термостоек, пирог с ним не испечешь. Но в целом лучше всего не переходить на сахарозаменители, а выработать разумный подход к обычным сладостям.

12. Как избавиться от навязчивой любви к сладостям?

Не надо избавляться от любви к сладкому, надо учиться любить их разумно. Сладкое - это десерт, который можно позволить себе, когда вы уже не голодны. Сокращайте постепенно количество сахара: вместо двух ложек отправьте в кофе сегодня одну, через неделю - полторы, потом половинку. Потом вы поймете, что вкуснее всего пить его вовсе без сахара. Если печете пирог или торт, не кладите сразу весь сахар, указанный в рецепте. Положите немного и попробуйте. Может, этого количества вполне достаточно без вреда для вкуса. Еще один трюк: ешьте сладости не каждый день, а раз в неделю, но побольше. Или только в гостях и ресторане. Это даст возможность взглянуть на ситуацию иначе и начать вести себя по-другому.

Авторы: Татьяна Сухорукова, Анна Чайкина